Письменные практики
Самостоятельная проработка любой темы за три недели
Письменные практики это один из самых мощных и действенных инструментов помощи и самопомощи.
Их применение широко и разнообразно: от написания писем и мемуаров до написания художественных произведений
Думаю нет смысла объяснять силу влияния литературы на человека.
Они помогают навести порядок во внутреннем мире, переработать сложную тему, придать форму, работать с бессознательным материалом и многое другое.
Писать можно произвольно, так называемое - свободное письмо и на заданную тему.
В этом гайде я расскажу как это делать правильно, дам советы и рекомендации как сделать вашу работу над собой максимально эффективной.
Их применение широко и разнообразно: от написания писем и мемуаров до написания художественных произведений
Думаю нет смысла объяснять силу влияния литературы на человека.
Они помогают навести порядок во внутреннем мире, переработать сложную тему, придать форму, работать с бессознательным материалом и многое другое.
Писать можно произвольно, так называемое - свободное письмо и на заданную тему.
В этом гайде я расскажу как это делать правильно, дам советы и рекомендации как сделать вашу работу над собой максимально эффективной.
Основные рекомендации
Организуйте себе пространство и время, для того чтобы заниматься письмом.
Вам потребуется место, где никто не будет вас отвлекать в течение 5 - 30 минут.
Лучше писать на чистой бумаге формата А4 и от руки.
Когда вы пишите от руки, вы работаете телом больше чем при письме пальцами на ноутбуке.
Вы находитесь в большем контакте со своими чувствами и дыханием.
Вам потребуется место, где никто не будет вас отвлекать в течение 5 - 30 минут.
Лучше писать на чистой бумаге формата А4 и от руки.
Когда вы пишите от руки, вы работаете телом больше чем при письме пальцами на ноутбуке.
Вы находитесь в большем контакте со своими чувствами и дыханием.
Иногда вы будете писать по таймеру, иногда без него.
Выбирайте такое время - чтобы у вас были силы на эти упражнения. Не надо писать рано утром, еще не проснувшись или поздно вечером, когда нет сил и вы совсем устали.
Многие практики - энергозатратны. Подберите такое время чтобы у вас была энергия.
Идеальным вариантом будет если время работы будет одинаковым во все дни.
Вы будете знать что это время - для упражнений.
Закладывайте 10-15 минут после на то чтобы просто переключиться, выдохнуть, попить чай и так далее.
Выбирайте такое время - чтобы у вас были силы на эти упражнения. Не надо писать рано утром, еще не проснувшись или поздно вечером, когда нет сил и вы совсем устали.
Многие практики - энергозатратны. Подберите такое время чтобы у вас была энергия.
Идеальным вариантом будет если время работы будет одинаковым во все дни.
Вы будете знать что это время - для упражнений.
Закладывайте 10-15 минут после на то чтобы просто переключиться, выдохнуть, попить чай и так далее.
Если у вас сейчас тяжелый период жизни, в котором уровень стресса больше обычного - вы будете работать с меньшим числом тем и делать их более структурными и более глобальными.
Если у вас обычный период жизни - берите большее число предложенных тем, работайте прицельное и тщательно.
Вам понадобится много бумаги А4 и блокнот - для того чтобы вы записывали текущие мысли и осознавания, которые к вам могут приходить когда угодно.
Блокнот привыкайте носить с собой.
На крайний случай - пусть это будет телефон и заметки в нем.
Часть упражнений будет на бумаге, и вы никогда не будете к ним возвращаться - просто выбрасывать.
Часть упражнений будет на бумаге А4, которую вы потом скрепите, поставите дату и отложите на время.
Чтобы извлечь максимум пользы писать таки придется.
Если вы начнете вы убедитесь что это работает и работает очень хорошо.
Вам нужно просто начать.
Иногда вам будет очень не хотеться заниматься, это так же нормально, как и во всех других сферах жизни.
Если это просто лень, нежелание или вы замечаете сопротивление - пишите все равно.
Если вы хотите стабильный результат - работайте системно.
Если вы ждете чуда от того что сели один раз за бумагу - то продолжайте ждать чуда.
Оно обязательно наступит. В другом месте. С тем кто работает.
Если у вас обычный период жизни - берите большее число предложенных тем, работайте прицельное и тщательно.
Вам понадобится много бумаги А4 и блокнот - для того чтобы вы записывали текущие мысли и осознавания, которые к вам могут приходить когда угодно.
Блокнот привыкайте носить с собой.
На крайний случай - пусть это будет телефон и заметки в нем.
Часть упражнений будет на бумаге, и вы никогда не будете к ним возвращаться - просто выбрасывать.
Часть упражнений будет на бумаге А4, которую вы потом скрепите, поставите дату и отложите на время.
Чтобы извлечь максимум пользы писать таки придется.
Если вы начнете вы убедитесь что это работает и работает очень хорошо.
Вам нужно просто начать.
Иногда вам будет очень не хотеться заниматься, это так же нормально, как и во всех других сферах жизни.
Если это просто лень, нежелание или вы замечаете сопротивление - пишите все равно.
Если вы хотите стабильный результат - работайте системно.
Если вы ждете чуда от того что сели один раз за бумагу - то продолжайте ждать чуда.
Оно обязательно наступит. В другом месте. С тем кто работает.
Когда нас переполняют эмоции и чувства и путаются мысли - мы буквально становимся захвачены этим состоянием.
Если это "большой и неоформленный клубок эмоций" - то с ним сложно внутри.
Это огромное количество напряжения, которое влияет на человека в разных аспектах.
Чистый лист бумаги играет важную роль.
Во-первых, чистый лист - своеобразный "проекционный экран", на который мы можем вынести свое внутренне состояние.
Во-вторых - когда вы пишите - вы выносите состояние изнутри наружу.
Вы выражаете, а не подавляете. Вы перестаете избегать того что с вами.
Переживание должно быть выражено во вне.
В-третьих - лист это граница. Посмотрите на рисунок. Вы выносите внутренние бессистемные переживания и помещаете их границы.
В-четвертых - текст это структура. Абзацы состоят из предложений, а предложения из слов. Есть знаки препинания. Есть разные литературные формы, которые имеют свою структуру и свои правила.
Когда вы занимаетесь письменными практиками - вы превращаете бессистемное, непонятное и неуправляемое состояние в переживание имеющее границы, форму и структуру.
При этом вы находитесь в контакте с этим переживанием.
Поэтому сам факт того что вы пишите - положительно сказывается.
В-пятых, вы пишите по таймеру и желательно в одно и то же время.
Это временная граница. Вы не размазываете свое состояние и не ходите вокруг одного и того же 10 кругов подряд.
Если это "большой и неоформленный клубок эмоций" - то с ним сложно внутри.
Это огромное количество напряжения, которое влияет на человека в разных аспектах.
Чистый лист бумаги играет важную роль.
Во-первых, чистый лист - своеобразный "проекционный экран", на который мы можем вынести свое внутренне состояние.
Во-вторых - когда вы пишите - вы выносите состояние изнутри наружу.
Вы выражаете, а не подавляете. Вы перестаете избегать того что с вами.
Переживание должно быть выражено во вне.
В-третьих - лист это граница. Посмотрите на рисунок. Вы выносите внутренние бессистемные переживания и помещаете их границы.
В-четвертых - текст это структура. Абзацы состоят из предложений, а предложения из слов. Есть знаки препинания. Есть разные литературные формы, которые имеют свою структуру и свои правила.
Когда вы занимаетесь письменными практиками - вы превращаете бессистемное, непонятное и неуправляемое состояние в переживание имеющее границы, форму и структуру.
При этом вы находитесь в контакте с этим переживанием.
Поэтому сам факт того что вы пишите - положительно сказывается.
В-пятых, вы пишите по таймеру и желательно в одно и то же время.
Это временная граница. Вы не размазываете свое состояние и не ходите вокруг одного и того же 10 кругов подряд.
Определяемся с методом
Если вы хотите слить переживания - вам подойдет размышления на свободную тему, описание актуального состояния, и просто описать поток сознания, настроения, самочувствия.
Пишите все что приходит к вам в голову - что идет.
Не фильтруйте слова. Как звучит внутри так и пишите.
Заведите таймер на 5 -7 минут.
В данной методике важен выплеск эмоций на бумагу и ничего другого.
Написали? Хорошо! Скомкайте, разорвите или просто выбросите.
Пишите все что приходит к вам в голову - что идет.
Не фильтруйте слова. Как звучит внутри так и пишите.
Заведите таймер на 5 -7 минут.
В данной методике важен выплеск эмоций на бумагу и ничего другого.
Написали? Хорошо! Скомкайте, разорвите или просто выбросите.
Если вы хотите переосмыслить и навести порядок - вам необходимо будет писать на заданную тему.
Это работа направлена на структурирование осознавания и переосмысление.
Вы будете писать в течение 2-3х недель по времени, в среднем 20-30 минут.
Если получилось так что вы начали работать над какой-то темой, но прервались по тем или иным причинам и спустя перерыв вы вернулись - то вам придется начать с самого начала.
Вам захочется потом поделиться частью ваших работ с кем-то, или опубликовать на личных страницах и блогах. Пожалуйста, делайте это после того как основная часть работы будет завершена.
Это работа направлена на структурирование осознавания и переосмысление.
Вы будете писать в течение 2-3х недель по времени, в среднем 20-30 минут.
Если получилось так что вы начали работать над какой-то темой, но прервались по тем или иным причинам и спустя перерыв вы вернулись - то вам придется начать с самого начала.
Вам захочется потом поделиться частью ваших работ с кем-то, или опубликовать на личных страницах и блогах. Пожалуйста, делайте это после того как основная часть работы будет завершена.
Выбираем тему
Шаг 1.
Шаг 1.
Важно не только подобрать правильную тему, но и правильно ее назвать.
Лучше чтобы в названии темы фигурировала какая-нибудь активность или действие.
Например, вместо абстрактных названий - "творчество", "работа" или "агрессия" звучали - "мои занятия творчеством", "мои действия на работе" или "как я выражаю агрессию"
Это важно с точки зрения психики, потому что пропадает абстракция и появляется движение. А где есть движение, там меняется состояние.
Варианты тем:
1. Как мама повлияла на мою жизнь.
2. Как папа повлиял на мою жизнь.
3. Мое общение с окружающими.
4. Мое взаимодействие с моим партнером в отношениях.
5. Поиск своего жизненного пути.
7. Мое взаимоотношение с деньгами, поиск финансового благополучия.
8. Чему я бы хотел научиться.
9. Распределение моего времени, наведение порядка в моих делах.
10. Мое взаимодействие с социумом, волонтерство, мой долг обществу.
11. Мои хобби - как сделать их более интересными, содержательными, ресурсными или прибыльными.
12. Как я забочусь о своем здоровье. Мое отношение к своему телу и духу.
13. Моя работа - что важного для меня в ней. Почему я работаю именно ее и чего я хочу. Профессиональный рост и развитие навыков.
14 Важные для меня традиции и ритуалы.
15. Моя вера, мои отношения с богом и высшими силами.
16. Мои маски и субличности. Где, как, с кем и зачем они проявляются.
17. Что я делаю, чтобы приносить радость в свою жизнь.
18. Что я больше всего ценю в других людях и в себе.
19. Как я организую свое личное пространство.
20. Что бы я хотел привнести в свою жизнь в ближайшее время.
21. Мои отношения с детьми. Как мое детство повлияло на отношения с моими детьми. Чего я точно не хочу воспроизвести.
22. Творчество в моей жизни. Что мне хотелось бы попробовать.
23 Моя красота, имидж и стиль.
24. Моя зона комфорта и выход из нее. Как я это делаю и не делаю.
25. Любая другая тема по вашему желанию
Лучше чтобы в названии темы фигурировала какая-нибудь активность или действие.
Например, вместо абстрактных названий - "творчество", "работа" или "агрессия" звучали - "мои занятия творчеством", "мои действия на работе" или "как я выражаю агрессию"
Это важно с точки зрения психики, потому что пропадает абстракция и появляется движение. А где есть движение, там меняется состояние.
Варианты тем:
1. Как мама повлияла на мою жизнь.
2. Как папа повлиял на мою жизнь.
3. Мое общение с окружающими.
4. Мое взаимодействие с моим партнером в отношениях.
5. Поиск своего жизненного пути.
7. Мое взаимоотношение с деньгами, поиск финансового благополучия.
8. Чему я бы хотел научиться.
9. Распределение моего времени, наведение порядка в моих делах.
10. Мое взаимодействие с социумом, волонтерство, мой долг обществу.
11. Мои хобби - как сделать их более интересными, содержательными, ресурсными или прибыльными.
12. Как я забочусь о своем здоровье. Мое отношение к своему телу и духу.
13. Моя работа - что важного для меня в ней. Почему я работаю именно ее и чего я хочу. Профессиональный рост и развитие навыков.
14 Важные для меня традиции и ритуалы.
15. Моя вера, мои отношения с богом и высшими силами.
16. Мои маски и субличности. Где, как, с кем и зачем они проявляются.
17. Что я делаю, чтобы приносить радость в свою жизнь.
18. Что я больше всего ценю в других людях и в себе.
19. Как я организую свое личное пространство.
20. Что бы я хотел привнести в свою жизнь в ближайшее время.
21. Мои отношения с детьми. Как мое детство повлияло на отношения с моими детьми. Чего я точно не хочу воспроизвести.
22. Творчество в моей жизни. Что мне хотелось бы попробовать.
23 Моя красота, имидж и стиль.
24. Моя зона комфорта и выход из нее. Как я это делаю и не делаю.
25. Любая другая тема по вашему желанию
Что дальше?
Выберите одну-две темы в которых вы хотели бы продвинуться в ближайшее время.
Работайте над ними больше и тщательнее чем надо другими.
Все важные осознавания и мысли записывайте в специальный блокнот или телефон.
Выберите еще 5 тем, чтобы тоже с ними работать.
Не выбирайте больше 10 тем одновременно, это будет тяжело.
То что вы написали сегодня, вы откладываете на неделю, через 7 дней вы возвращаетесь к написанному и прочитав отвечаете себе на вопросы:
1. Что я чувствую, о чем я думаю, какие ощущения в теле испытываю когда читаю этот текст?
2. Что для меня самое сложное и самое простое?
3. Что вызывает наиболее сильные чувства?
4. Как мне получить то что хочется? Кто может мне помочь?
5. Чего я больше всего боюсь? Почему?
6. Испытывал ли я такие чувства раньше? В каких ситуациях? Что общего в этих ситуациях?
7. За что я себя обвиняю или чувствую стыд?
8. Что меня радует в этом и почему?
9. Зачем я сделал то или иное действие? Какие обстоятельства на это влияли? Внешние и внутренние?
10. Какими намерениями мог быть продиктован мой поступок или поступок других людей?
11. Что для меня наиболее важно? Чем это важно?
Какие мои ценности или убеждения скрываются под этим?
12. Откуда у меня такие ценности и убеждения?
13. Как мне перейти от слов к действиям? Какой у меня план?
14. Что я сделаю в ближайшие дни? Что я могу сделать уже сегодня?
15. Что поможет мне помнить о желании реализовать свои планы?
Работайте над ними больше и тщательнее чем надо другими.
Все важные осознавания и мысли записывайте в специальный блокнот или телефон.
Выберите еще 5 тем, чтобы тоже с ними работать.
Не выбирайте больше 10 тем одновременно, это будет тяжело.
То что вы написали сегодня, вы откладываете на неделю, через 7 дней вы возвращаетесь к написанному и прочитав отвечаете себе на вопросы:
1. Что я чувствую, о чем я думаю, какие ощущения в теле испытываю когда читаю этот текст?
2. Что для меня самое сложное и самое простое?
3. Что вызывает наиболее сильные чувства?
4. Как мне получить то что хочется? Кто может мне помочь?
5. Чего я больше всего боюсь? Почему?
6. Испытывал ли я такие чувства раньше? В каких ситуациях? Что общего в этих ситуациях?
7. За что я себя обвиняю или чувствую стыд?
8. Что меня радует в этом и почему?
9. Зачем я сделал то или иное действие? Какие обстоятельства на это влияли? Внешние и внутренние?
10. Какими намерениями мог быть продиктован мой поступок или поступок других людей?
11. Что для меня наиболее важно? Чем это важно?
Какие мои ценности или убеждения скрываются под этим?
12. Откуда у меня такие ценности и убеждения?
13. Как мне перейти от слов к действиям? Какой у меня план?
14. Что я сделаю в ближайшие дни? Что я могу сделать уже сегодня?
15. Что поможет мне помнить о желании реализовать свои планы?
Шаг 2.
В следующие 7 дней вы продолжаете писать, используя все те осознавания, которые к вам пришли во время чтения.
Еще через 7 дней вы вновь возвращаетесь ко всем записям.
Представьте, что вы впервые читаете эти строки. Что вы не знаете человека который их написал.
Представьте, что вы их просто нечаянно обнаружили и начали с интересом изучать.
Вам нужно заметить и описать:
1. Что повторяется из темы в тему?
2. Какой этот человек, который пишет?
3. Как выглядит его детская часть?
4. Какая у него взрослая часть?
5. Если бы вы могли дать ему совет - то какой?
6. Какие у этого человека сильные стороны и ресурсы?
7. В чем этот человек слишком категоричен?
Все важные осознавания, которые у вас появятся вы так же выписываете к себе в мини блокнот или телефон.
Если какая-то тема вызывает у вас тревогу - воспользуйтесь другим методом
Слейте тревогу за 5-7 минут на бумагу, а потом вернитесь к изучению.
Представьте, что вы впервые читаете эти строки. Что вы не знаете человека который их написал.
Представьте, что вы их просто нечаянно обнаружили и начали с интересом изучать.
Вам нужно заметить и описать:
1. Что повторяется из темы в тему?
2. Какой этот человек, который пишет?
3. Как выглядит его детская часть?
4. Какая у него взрослая часть?
5. Если бы вы могли дать ему совет - то какой?
6. Какие у этого человека сильные стороны и ресурсы?
7. В чем этот человек слишком категоричен?
Все важные осознавания, которые у вас появятся вы так же выписываете к себе в мини блокнот или телефон.
Если какая-то тема вызывает у вас тревогу - воспользуйтесь другим методом
Слейте тревогу за 5-7 минут на бумагу, а потом вернитесь к изучению.
Заключительная часть
Шаг 3.
Шаг 3.
Вы уже проделали огромную работу! Впереди заключительная ее часть.
Я не в праве настаивать, просто по опыту знаю насколько это важно.
Обратитесь к темам над которыми вы работали все это время.
Возьмите листок и ручку и заполните троеточия:
1. Я больше не считаю что... скорее я считаю что...
2. Я больше не считаю что я должен... я ориентируюсь на...
3. Прежние убеждения, правила пришли ко мне от...а я теперь знаю что... а это значит... и с этого момента я буду руководствоваться ...
4. Теперь я хорошо вижу, что прошлая ситуация была вызвана... а нынешняя ситуация отличается от нее...а это значит что у меня есть возможность....
Я не в праве настаивать, просто по опыту знаю насколько это важно.
Обратитесь к темам над которыми вы работали все это время.
Возьмите листок и ручку и заполните троеточия:
1. Я больше не считаю что... скорее я считаю что...
2. Я больше не считаю что я должен... я ориентируюсь на...
3. Прежние убеждения, правила пришли ко мне от...а я теперь знаю что... а это значит... и с этого момента я буду руководствоваться ...
4. Теперь я хорошо вижу, что прошлая ситуация была вызвана... а нынешняя ситуация отличается от нее...а это значит что у меня есть возможность....
О чем еще можно писать?
Писать можно, как видно, почти на любую волнующую вас тему. Можно организовать из этого очень мощную помогающую практику.
Помните о том, что вопрос "почему?" - не очень полезный сам по себе.
Попытка им задаваться приводит к росту уровня напряжения.
Этот вопрос направлен на поиск причины, а не выхода.
А причина далеко не всегда ясна и очевидна.
И даже если она обнаружена - часто на нее нельзя повлиять.
Если уж задаетесь таким вопросом - то пусть он звучит "почему важно именно так"
Задавайте себе правильные вопросы:
Как мне изменить себя в лучшую сторону?
Какие оптимальные условия для реализации желаемого?
Где найти ресурс для?
Как создать отношения в которых?
Как лучше научиться ощущать свои желания?
Как поддерживать себя?
Как воплощать мои идеи?
Как отказываться от ненужного?
Как отличать важное от хлама?
Помните о том, что вопрос "почему?" - не очень полезный сам по себе.
Попытка им задаваться приводит к росту уровня напряжения.
Этот вопрос направлен на поиск причины, а не выхода.
А причина далеко не всегда ясна и очевидна.
И даже если она обнаружена - часто на нее нельзя повлиять.
Если уж задаетесь таким вопросом - то пусть он звучит "почему важно именно так"
Задавайте себе правильные вопросы:
Как мне изменить себя в лучшую сторону?
Какие оптимальные условия для реализации желаемого?
Где найти ресурс для?
Как создать отношения в которых?
Как лучше научиться ощущать свои желания?
Как поддерживать себя?
Как воплощать мои идеи?
Как отказываться от ненужного?
Как отличать важное от хлама?
Люди
Те, кого я люблю
Люди, которые повлияли на мою жизнь
Самые близкие мне люди
Любимые занятия вместе с друзьями
Любимые занятия с членами семьи
Люди, которые ушли из моей жизни
Люди, которые меня вдохновляют
Люди, которым ты бы мог выразить благодарность
Идеи для взаимодействия в друзьями
Люди, которые повлияли на мою жизнь
Самые близкие мне люди
Любимые занятия вместе с друзьями
Любимые занятия с членами семьи
Люди, которые ушли из моей жизни
Люди, которые меня вдохновляют
Люди, которым ты бы мог выразить благодарность
Идеи для взаимодействия в друзьями
Мои достижения
Чем я горжусь в этой жизни
Мои самые сложные решения
Как я люблю праздновать мои победы и достижения
То, что мне удается лучше всего
Мои мечты, которые я реализовал
Мои самые сложные решения
Как я люблю праздновать мои победы и достижения
То, что мне удается лучше всего
Мои мечты, которые я реализовал
Мечты и цели
Мои жизненные цели и как я их достигаю
Занятия, которыми я хочу заниматься
Страны, которые я хочу посетить
Предметы, которые мне нравятся и которые я хочу
Работа, которая мне нравится
Как я вижу себя через 10 лет
Письмо себе из будущего
Занятия, которыми я хочу заниматься
Страны, которые я хочу посетить
Предметы, которые мне нравятся и которые я хочу
Работа, которая мне нравится
Как я вижу себя через 10 лет
Письмо себе из будущего
Ресурсы
Любимые песни
Любимые фильмы
Любимые книги, которые на меня повлияли
Любимые места в моем городе и на этой планете
Любимые цитаты
Мои сильные стороны
Самые яркие события в моей жизни
Моя любимая одежда
Как я отдыхаю когда я дома и вне дома
Как я наполняюсь когда один и с другими людьми
Как характеризуют меня другие люди
Любимые фильмы
Любимые книги, которые на меня повлияли
Любимые места в моем городе и на этой планете
Любимые цитаты
Мои сильные стороны
Самые яркие события в моей жизни
Моя любимая одежда
Как я отдыхаю когда я дома и вне дома
Как я наполняюсь когда один и с другими людьми
Как характеризуют меня другие люди
Моя боль
Внимание!
Работа с этими или похожими темами имеет свои особенности.
Если вам в какой-то момент становится плохо - останавливайтесь.
Крайне рекомендую работать с этим блоком при поддержке специалиста.
Если вы решаете работать над этими темами самостоятельно, то постройте работу таким образом, чтобы до и после каждой практики у вас была возможность получить ресурс и восстановить самочувствие.
Берите не больше одной темы в работу.
Самое тяжелое событие в моей жизни
Отношения с невыносимыми людьми
Отношения с людьми, которые меня предали
Мои отношения с неудачами
Как мои поражения повлияли на то кем я стал
Боль моего внутреннего ребенка
Моя отношения с фигурой смерти
Ужас, который мне довелось выдержать
Мои потери
Самый тяжелый поступок, который я совершил
Моя ежедневная головная боль
Груз моего прошлого, который я несу до сих пор
Кого бы я хотел видеть на своих похоронах